Rédigé par Frédérik Lépine, moniteur et formateur de niveau 4 de l’AMSC
Membre de l’équipe interski 2027
La saison estivale nous permet de maintenir un mode de vie plus actif. Parallèlement, pour bonifier le momentum, l’intégration de séances de musculation (qui contribuent à contrer la sarcopénie) sont utiles pour performer dans les sports tels que le ski alpin. Malgré la croyance, il n’est pas trop tôt, en juillet, pour mettre en application des notions méthodologiques de l’entraînement en force pour créer des changements de directions puissants.
L’objectif visé par le développement de la force sera d’optimiser le contrôle moteur avec une surcharge à l’aide d’un exemple de squat. Pour raffiner techniquement l’exécution, 4 éléments sont mis en perspective afin d’améliorer le niveau de précision. Ainsi, la force développée aux membres inférieurs pourra contribuer à l’acquisition de gestes techniques en ski alpin.
1-La qualité des appuis des pieds est fondamentale pour effectuer un squat correctement. Une répartition équitable des charges en 3 points sous les pieds est nécessaire pour former un triangle (1er métatarse, le 5ème métatarse et le talon). Grâce aux pieds activés, la sollicitation des moyens fessiers sera facilitée. Par conséquent, un meilleur alignement des jambes dont l’orientation des genoux pour une mise en charge directe.
2- Le positionnement du bassin et du tronc sont primordiaux pour maintenir le dos droit. Il faut donc engager les muscles des abdominaux afin de maintenir une stabilité de la colonne vertébrale. Ceci rendra le mouvement plus efficace puisque les jambes relèvent le corps fermement.
3-La coordination neuro-musculaire est un autre aspect important. Pour créer une meilleure synergie, il faut rendre chaque segment du corps rigide pour limiter les fuites de forces dans l’exécution d’un exercice. Globalement, la rigidité favorise la création de mouvement moteur volontaire.
4-L’engagement cognitif par le respect d’un tempo d’exécution lent est idéal afin de développer une plus grande prise de conscience corporelle. Rien ne sert de s’exercer rapidement. C’est surtout dans les phases excentrique et isométrique que les bénéfices du développement de la force sont concentrés. Par exemple : le squat avec un tempo de 3-1-2-1. Ceci signifie que vous descendez en 3 secondes, prenez 1 seconde en position basse, remontez en 2 secondes et tenez 1 seconde en haut. Ce sont dans les deux premières phases que le contrôle exige un haut niveau d’attention.
En conclusion, la règle d’or dans la progression consiste d’abord à toujours être précis et ensuite, d’ajouter de l’intensité avec de la charge. Finalement, votre force augmentée vous permettra d’atteindre un niveau plus élevé de performance dans l’enchaînement de vos virages.